Koks maistas silpnina imunitetą?

2023-02-27 12:02

Organizmo imuninę sistemą reikia stiprinti visus metus, kad susidūrusi su virusais ir bakterijoms ji būtų pajėgi atsilaikyti. Anot mitybos ekspertų, norint turėti stiprų imunitetą, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome ir kokie yra mūsų mitybos įpročiai.

Alkoholio vartojimas

Įrodyta, kad viena vyno taurė galbūt ir nepakenks jūsų sveikatai, tačiau per didelis ir reguliarus alkoholio vartojimas gali sutrikdyti imuninę sistemą.

Tyrėjai pastebėjo ryšį tarp pernelyg dažno alkoholio vartojimo ir susilpnėjusio imuninio atsako. Nustatyta, jog tokie asmenys dažniau linkę sirgti pneumonija ir turi didesnę tikimybę susirgti ūminio respiracinio distreso sindromu, galinčiu turėti įtakos Covid-19 ligos išsivystymui.

Tyrimų išvadose minima ir padidėjusi sepsio rizika, didesnis pooperacinių komplikacijų dažnis, prastesnis žaizdų gijimas ir lėtesnis organizmo atsistatymas persirgus įvairiomis infekcijomis.

Kalbant apie gausų alkoholio vartojimą, turima galvoje daugiau nei 8 alkoholinių gėrimų vienetai per savaitę – moterims, 15 ar daugiau – vyrams.

Druskos vartojimas

Natrio perteklius organizme dažnai siejamas su skysčių susilaikymu bei aukštu kraujospūdžiu. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad per didelis druskos kiekis maiste gali sukelti nenormalius imuninės sistemos pokyčius, kurie daro įtakos įvairaus pobūdžio uždegimų atsiradimui.

Be to, per gausus druskos vartojimas gali pakeisti imuninių ląstelių darbą. Anot mokslininkų, kai inkstai išskiria natrio perteklių, atsiranda domino efektas, kuris sumažina organizmo gebėjimą kovoti su bakterinėmis infekcijomis. Nors organizmas turi nemažai kompensacinių mechanizmų, kurie vis tiek gali užkirsti kelią ligoms, visgi ilgalaikė druskos prisotinta mityba nerekomenduojama.

Mitybos specialistai rekomenduoja sveikam suaugusiam žmogui per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio, tačiau pastebėta, jog, pavyzdžiui, JAV gyventojų faktinis vidutinis natrio suvartojimas yra net 3440 miligramų per dieną.

Taigi, norint sumažinti natrio suvartojimą, patariama riboti arba apskritai vengti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip:

• konservuotos sriubos;
• rūkyta, konservuota mėsa;
• užkandžiai (pvz., traškučiai, kukurūzų spragėsiai, pyragaičiai, krekeriai);
• šaldyta pica ir kiti šaldyti patiekalai.

Atminkite, jog viename arbatiniame šaukštelyje valgomosios druskos yra apie 2300 miligramų natrio. Gardindami maistą vietoj druskos retkarčiais galite naudoti, pavyzdžiui, šviežius česnakus arba česnako miltelius, svogūnų miltelius, citrusinių vaisių sultis, prieskonius be druskos, įvairius džiovintus prieskonius bei šviežias žoleles.

Pridėtinio cukraus perteklius

Sumažinti pridėtinio cukraus kiekį verta dėl daugelio priežasčių, įskaitant ne tik gerą fizinę, bet ir psichinę sveikatą.

Vienas tyrimas parodė, kad asmenims, gavusiems per dieną 100 gramų cukraus, sumažėjo imuninių ląstelių gebėjimas atsikratyti bakterijų ir virusų bent penkioms valandoms. Anot tyrėjų, tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti cukraus, tačiau verta vengti nuolatinio jo pertekliaus ar persivalgymo.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus vartojimą iki šešių arbatinių šaukštelių per dieną – moterims, iki devynių arbatinių šaukštelių – vyrams. Atminkite, jog vienas arbatinis šaukštelis prilygsta 4 g pridėtinio cukraus.

Jei stresuojant esate linkęs griebtis saldumynų, išbandykite keletą alternatyvų, kurie jums gali padėti, pavyzdžiui: pokalbis su artimaisiais; meditacija ar joga; pasivaikščiojimas ar kita veikla viduje/lauke ir pan.

Kofeino vartojimas

Kavos ir arbatos vartojimas gali būti naudingas sveikatai, nes jose yra gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimus. Tačiau per daug kofeino gali trikdyti miegą, o tai padidinda uždegimo tikimybę bei susilpnina imunitetą.

Organizmui kenkia ne tik kava, bet ir kiti gėrimai, turintys kofeino bei cukraus ar dirbtinių saldiklių, pvz., įvairūs gazuoti, energetiniai gėrimai ir pan. Apribokite kofeino turinčią kavą/arbatą iki 2–3 puodelių per dieną arba geriau rinkitės gėrimus be kofeino, pavyzdžiui:

• Gryną vandenį
• Vandenį, paskanintą laimu, citrina, agurkais, braškėmis, apelsinais ar kitais vaisiais
• Kavą/arbatą be kofeino
• Žolelių arbatą
• Augalinės kilmės pieną

Jei negalite atsisakyti kavos su kofeinu, patariama jos nevartoti iki miego likus bent šešioms valandoms, kad išvengtumėte nemigos ir kitų miego sutrikimų.

Per mažai skaidulų

Skaidulos padeda virškinimo sistemai, prisideda prie žarnyno bakterijų sudėties pokyčių, tokiu būdu stiprina imuninės sistemos mechanizmą.

Tyrimai rodo, kad didesnis maistinių skaidulų ir prebiotikų suvartojimas palaiko sveikesnę imuninę funkciją, įskaitant apsaugą nuo virusų. Pakankamas skaidulų kiekis taip pat turi įtakos geresniam miegam.

Tačiau pastebėta, jog tik 5 proc. amerikiečių suvartoja rekomenduojamą skaidulų kiekį per dieną: moterys – mažiausiai 25 g per dieną, vyrai – 38 g. Taigi, norint padidinti skaidulų suvartojimą, patariama kasdien valgyti daugiau visaverčio maisto:

1. Daržovių: šviežių arba šaldytų
2. Vaisių: šviežių arba šaldytų, džiovintų
3. Nesmulkintų grūdų: pirmenybę teikite viso grūdo duonai, grūdinėms kultūroms, makaronams; avižoms; rudiems arba laukiniams ryžiams;
4. Ankštinių augalų: pupelių, lęšių, žirnių, avinžirnių;
5. Riešutų ir sėklų.

Mažiau skaidulų turinčius perdirbtus maisto produktus pakeiskite į neperdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų, pvz.:

• Saldžius dribsnius iškeiskite avižiniais dribsniais su vaisiais ir riešutais
• Baltuosius ryžius iškeiskite į ruduosius arba laukinius
• Mėsą kartais pakeiskite pupelėmis arba lęšiais
• Tradicinius makaronus iškeiskite į ankštinių augalų (juodųjų pupelių, avinžirnių, lęšių) makaronus
• Sausainius, traškučius ir kitus užkandžius pakeiskite vaisiais ir riešutais arba daržovių deriniu su humusu ar gvakamole.

Per mažai žalumynų

Įrodyta, jog žaliosios daržovės ypač naudingos imuniteto stiprinimui. Jos suteikia pagrindinių maistinių medžiagų, kurios, kaip žinoma, padeda imuninei funkcijai, įskaitant vitaminus A ir C, taip pat folio rūgštį. Žalios spalvos daržovėse yra biologiškai aktyvių junginių, padedančių žarnyno veiklai, tokiu būdu stiprinančių imunines funkcijas (mat žarnyne yra net 70–80 proc. visų organizmo imuninių ląstelių).

Todėl į savo mitybos racioną būtinai įtraukite: lapinį kopūstą Kale; salotas ir kitus žalumynus, brokolius, Briuselio kopūstus ir kt.

Valgykite mažiausiai bent tris minėtų žaliųjų daržovių porcijas per savaitę. Kai kurias iš jų galite troškinti garuose ar orkaitėje, tačiau patariama vartoti kuo daugiau šviežių ar gaminti kokteillius, taip išsaugant kuo daugiau vitaminų.

Atsisakyti senų įpročių nėra lengva, todėl pradėkite pamažu, žingsnis po žingsnio į racioną įtraukdami bent po vieną tinkamą produktą ir mažindami tai, kas kenkia jūsų organizmui.

Parengta pagal health.com