Kaip rudenį išlikti aktyviems?

2023-09-11 09:42

„Judėjimas – tai gyvybė“, – sako kineziterapeutė Vilma Karosienė ir ragina nepamiršti aktyviai judėti bei užsiimti fizine veikla visus metus. Tad ką daryti, norint rudenį išlikti žvaliems ir nestokoti jėgų bei energijos?

Judėjimas (fizinis aktyvumas) yra itin svarbus, nes leidžia aprūpinti visas mūsų organizmo sistemas (kaulų, raumenų, organų, odos, smegenų) pakankamu deguonies ir kitų maistinių medžiagų kiekiu, padeda pašalinti angles dvideginį ir įvairius toksinus. Kaip žinia, deguonis patenka į mūsų kūną per plaučius įkvepiant, o iškvepiant pašalinamas anglies dioksidas. Taigi, kuo daugiau deguonies įkvepiame, tuo daugiau jo patenka į kraują, per jį – į visus organus ir kūno struktūras, atitinkamai aprūpinami mikroelementais kaulai, raumenys, organai ir visas organizmas.

„Judėdami geriname širdies darbą ir kvėpavimo sistemos būklę, kraujo cirkuliaciją organizme, paspartiname kūno mitybą ir apsivalymo procesus, didiname raumenų pajėgumą, kaulų tvirtumą, medžiagų apykaitos fiziologinius rodiklius, tokiu būdu sumažėja streso, nerimo, depresijos simptomai – esame ir jaučiamės laimingesni, darbingesni bei ramesni“, – sakė klinikos „Tapk sveikas“ kineziterapeutė V.Karosienė.

Kiek optimalu per dieną fiziškai pajudėti

Pasak pašnekovės, skirtingų amžiaus grupių žmonėms rekomenduojama skirtinga fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikams ir paaugliams dėl augimo procesų ir kūno karkaso formavimosi svarbi vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinė fizinė veikla, kasdien trunkanti mažiausiai 60 min. Didelio intensyvumo veikla turi vykti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę – tai gali būti įvairūs judrieji žaidimai, įvairios sporto šakos, bėgimas, važiavimas riedučiais, dviračiu.

Suaugusiems asmenims (nuo 18 iki 65 m.) kineziterapeutė patarė sveikatą stiprinti fiziniu aktyvumu ar laisvalaikio metu atlikti įvairius pratimus, užsiimti aktyviu poilsiu lauke (pvz., važiuoti dviračiu ar vaikščioti pėsčiomis), profesine veikla, namų ruošos ir ūkio darbais, nebijoti įsitraukti į žaidimus, sporto ar kitą fizinio aktyvumo veiklą.

„Norint, kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė bei raumenų jėga ir ištvermė, kaulų tvirtumas ir bendra organizmo funkcinė sveikata, sumažėtų nerimo, depresijos – rekomenduojama per savaitę skirti ne mažiau kaip 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai. Patarčiau bent du kartus per savaitę ar dažniau stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą. Pasirinkta fizinė veikla turėtų trukti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes, priešingu atveju, gaunamas nepakankamas teigiamas poveikis organizmui“, – paaiškino kineziterapeutė V.Karosienė.

Mažiau judant – organizmas greičiau rūgštėja

Artėjantis tamsus paros metas išties turi įtakos mūsų nuotaikai. Šviečiant saulei, rodos, lengviau išeiti iš namų, pasivaikščioti, važiuoti dviračiu ir pan. Sutemus, lyjant ar sningant sumažėja galimybių būti lauke. Turbūt todėl maistas tampa vienu iš malonumų, kai, sumažėjus saulės, natūraliai ieškome, kuo ją „kompensuoti“.

Specialistė primena, jog organizmo poreikiams patenkinti itn svarbi įvairi mityba, praturtinta baltymais, riebalais bei angliavandeniais. Jei pavalgę jaučiamės aptingę, apsunkę, gali būti, kad suvartoti produktai ar jų kiekis nėra tinkamas, todėl dažnai ir nesinori judėti arba tiesiog sunku tai padaryti.

Tačiau pasirinkę sočią vakarienę ir kasdienį pasyvumą, tikrai nepadedame savo kūnui. Mažiau judėdami – mažiau įkvepiame (deguonies mažiau) ir mažiau iškvepiame (CO2 daugiau), todėl organizmas greičiau rūgštėja.

„Nejudant raumenims, sulėtėja širdies darbas, kraujotaka ir limfotaka, sunkiau pasišalina nereikalingos megžiagos, toksinai. Ilgainiui gali prasidėti uždegiminiai procesai, o vėliau – ir įvairios ligos, depresija, prastėja atmintis“, – vardino V.Karosienė.

Maistines medžiagas atnešantis ir nereikalingas išnešantis mūsų kraujas ir limfa turi turėti galimybę laisvai tekėti ir cirkuliuoti. Kraujo cirkuliaciją specialistė palygina su upeliu – kai jame vandens pakankamai ir jis yra sraunus, tuomet nukritę lapai ar kiti teršalai greitai išplaunami, tačiau atsiradus didesnei kliūčiai, vandens tėkmė sulėtėja ar visai sustoja – tuomet vanduo pradeda rūgti, formuojasi pelkė. „Panašiai vyksta ir su mūsų kūnais. Taigi, judėjimas – tai gyvybė“, – pabrėžė kineziterapeutė.

Patarimai, kaip kasdien išjudinti kūną

1. Dirbantiems sėdimą darbą – kas valandą reikėtų atsistoti, pakelti rankas, kelis kartus pritūpti ir atsistoti. Visuomet rinktis lipti laiptais, vietoj važiavimo liftu.
2. Kas rytą pasistatyti automobilį toliau nuo biuro arba, jei vykstate viešuoju transportu – išlipti dviem stotelėmis anksčiau, kad turėtumėte progą pasivaikščioti.
3. Ryte atsibudus dar lovoje naudinga atlikti pratimus čiurnoms, keliams, šlaunims – tai užtruks vos kelias minutes. Atsisėdę lovoje pasirąžykite, pajudinkite rankas, pečius. Būtinai sau nusišypsokite. Jei turite galimybę – skirkite daugiau laiko rytinei mankštai.
4. Rekomenduojama lankyti grupines mankštas, kurių pasiūla šiuo metu yra tikrai nemaža, pvz., netoli biuro pietų metu ar iškart po darbo.
5. Susiraskite vaikščioti mėgstančių žmonių draugiją ir suplanuokite kartu aplankyti visus miesto parkus, regioninius parkus ir jų maršrutus. Pvz., vilniečiams rekomenduojama paėjėti taku „Aplink Vilnių“.