Dešimt svarbiausių faktų apie nugaros skausmą

2011-09-09 16:10

1. Nugaros skausmas dažnai atsiranda dėl įtampos, liemens raumenų silpnumo, raumenų patempimo bei degeneracinių pokyčių, kurie sukelia mechaninius nugaros skausmus.
2. Nugaros skausmai retai kada rodo rimtą sutrikimą. Jūsų gydytojas įvertins simptomus ir imsis priemonių diagnozei nustatyti.
3. Poilsis netinka: būtina susigrąžinti gebėjimą atlaikyti fizinį krūvį.
4. Kai skauda nugarą, galima kurį laiką vartoti įprastus skausmą malšinančius vaistus, pasirenkant dozę priklausomai nuo skausmo intensyvumo.
5. Autoterapija yra veiksminga yra autoterapija, kai atpalaiduojamieji ir relaksaciniai pratimai derinami su karštomis voniomis.
6. Padedant fizioterapeutui, išmokite nesudėtingų nugaros pratimų ir praktinės nugaros ergonomikos.
7. Reguliariai atliekami nugaros pratimai padidina atsparumą nugaros apkrovai ir sumažina skausmų pasikartojimo tikimybę.
8. Derinkite pratimus su sportiniu aktyvumu: ilgų distancijų ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, važinėjimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, ar kita Jums patinkančia veikla, ir Jūsų gyvenimo kokybė pagerės.
9. Nepraraskite ryžto: net ir treniruojantis, nugaros skausmas gali pasikartoti. Tačiau pagerėjus nugaros funkcijai skausmai vis retės.
10. Stenkitės ir stebėkite savo savijautą: jei negalite dirbti ilgiau nei 6 savaites, kreipkitės į savo gydytoją ir vykdykite jo nurodymus.
Lėtinio nugaros skausmo atsiradimas
Lėtinio nugaros skausmo atsiradimą įtakoja ne tiek biologiniai, kiek fiziologiniai-socialiniai veiksniai. Pastariesiems galima būtų priskirti gebėjimą iškęsti skausmą, jį nugalėti ir jausti pasitenkinimą darbu. Kuo ilgiau skausmas trunka, tuo stipriau pasireiškia fiziologiniai-socialiniai veiksniai ir tuo sunkiau išsigydyti. Skausmas tampa nebe „įspėjamuoju signalu“, o atskiru „sutrikimu“.
Šiuo atveju, norint imtis prevencinių veiksmų būtina identifikuoti pacientus, kuriems kyla didesnis lėtinio nugaros skausmo išsivystymo pavojus. Čia lemiamą vaidmenį vaidina biofiziniai socialiniai veiksniai. Ankstyvąjį identifikavimą jau galima atlikti po to, kai nuolatinis nugaros skausmas trunka 6-24 savaites. Jei žmogus priskiriamas padidėjusios rizikos grupei, užkirsti kelią lėtinio nugaros skausmo progresavimui ir kasdienės veiklos bei darbingumo sumažėjimui būtų galima pasitelkus reabilitacinį nugaros gydymą.
Vietiniai ir bendrieji liemens raumenys
Liemens raumenys yra skirstomi į vietinius stabilizuojančiuosius raumenis ir bendrosios sistemos raumenis, kurie yra atsakingi už judėjimą.
Stabilizuojantieji raumenys yra trumpi ir dažniausia išsidėstę netoli sąnarių, bendrųjų raumenų apačioje. Jie dirba lėčiau, tačiau yra ištvermingesni. Dėl silpnos keliamosios galios jie negali išjudinti sąnario. Didindami sąnario spaudimą jie atsako už stabilumą ir judesių kontrolę. Juosmeninę stuburo dalį papildomai stabilizuoja padidintas pilvo raumenų spaudimas – oro čiužinio efektas – kurį sukelia giliųjų pilvo raumenų įtempimas.
Bendrosios sistemos raumenys paprastai yra dideli ir tęsiasi per keletą stuburo segmentų. Šie paviršiniai raumenys yra atsakingi už didžiuosius judesius. Dėl didesnio raumeninių skaidulų kiekio šie raumenys yra tvirtesni.
Šios dvi sistemos funkcionuoja kartu, užtikrindamos optimalią stuburo judesių stabilizaciją ir koordinaciją.
Svarbu tai, kad judant šie raumenys suaktyvinami reikiamu laiku ir ima dirbti reikiama seka. Stabilizuojantieji raumenys turi būti suaktyvinami anksčiau už judėjimo raumenis. Šią raumenų tarpusavio sąveiką gali sutrikdyti skausmas.
Mankštinant stabilizuojančiuosius raumenis būtina susikaupti, gerai suprasti savo kūną ir jį jausti. Optimalus stabilizuojančiųjų raumenų darbo intensyvumas tesudaro mažiau nei 30 % maksimalaus jų pajėgumo. Jei mankštinamasi intensyviau, aktyvinamas bendrasis raumenynas. Todėl stabilizuojantieji raumenys treniruojami labai lengvai.
Moksliniai tyrimai rodo, kad sistemingai treniruojant stabilizuojančiuosius raumenis ir atstačius jų funkciją, nugaros skausmų pasikartojimo dažnis sumažėja 50 %.
Greitų treniruočių vadovas
KAIP TEISINGAI ATLIKTI TEMPIMO PRATIMĄ?
Pradinė padėtis kaip parodyta.
Lėtai keiskite padėtį rodyklės kryptimi – tempimo poveikis bus didesnis.
Venkite trūkčiojančių judesių – nesisupkite.
Išsilaikykite tokioje padėtyje 10-20 sekundžių.
Kvėpuokite ramiai ir tolygiai.
Pakartokite pratimą po 2 kartus į abi puses.
KAIP TEISINGAI LAVINTI MOBILUMĄ?
Pradinė padėtis kaip parodyta.
Mobilizuokite savo kūną atlikdami visus šio pratimo judesius.
Mobilizavimo pratimą kartokite 5-10 kartų.
KAIP TEISINGAI LAVINTI JĖGĄ?
Pradinė padėtis kaip parodyta.
Judesius atlikite lėtai, vienodu greičiu.
Judėjimo kryptį keiskite nesustodami.
Visą judesį atlikite mažiausiai 20-30 kartų.
Atlikite du ciklus darydami 1-2 minučių pertrauką.
IŠTVERMĖS LAVINIMAS
Pasirinkite Jums patinkančią sporto rūšį: bėgimą, važiavimą dviračiu, ergometrinį dviratį-treniruoklį, šiaurietišką ėjimą, vaikščiojimą po kalnus, plaukimą, slidinėjimą ar vaikščiojimą su sniegbačiais.
Treniruokitės mažiausiai 30-45 minutes.
Treniruotės intensyvumas optimalus, jei dar galite kalbėti ir gerai jaučiatės. Treniruotės intensyvumą galite kontroliuoti matuodami pulso dažnį.
Pulso dažnis turėtų būti 170 minus pusė Jūsų amžiaus (treniruojantis ant dviračio ar vandenyje – minus 10 širdies dūžių).
Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę.
PAVOJAI
Jei treniruočių metu pajustumėte krūtinės skausmą ar galvos svaigimą, kreipkitės į savo gydytoją.
LITERATŪRA:
„Stretching and strengthening exercises“, H. Spring, U. Illi, H.R. Kunz, K. Röthlin, W.
Schneider, T. Tritschler. 6th Edition, Thieme Verlag 2005
„Theory und Practice of Physical Training Therapy“, H. Spring, J. Dvorak, V. Dvorak, W.
Schneider, T. Tritschler, B. Villiger. 2. Edition, Thieme Verlag 2005
Šaltinis: nebeskauda.lt , Pratimų kompleksas sveikam kūnui ir sielai.