Kad nugara būtų sveika

Teksto dydis:

Kad nugara būtų sveika

2014 saus. 10 15:00

Kol nugara nesuskausta, net nesusimąstome, kiek daug mūsų gyvenime reiškia stuburas. Jis dalyvauja beveik visuose mūsų veiksmuose: mes galime sėdėti, bėgioti, šokinėti, vaikščioti... Žodžiu, normaliai gyventi. Nuolatinius nugaros skausmus patiriantys žmonės žino, kaip jie riboja darbingumą ir nuodija gyvenimą.
Todėl pasistenkime kuo ilgiau išsaugoti sveiką nugarą, padėkime jai, laikydamiesi nesudėtingų, bet naudingų rekomendacijų.
 
1. Savo dieną pradėkite nuo pasitempimų. Neskubėkite keltis, o ypač šokti iš lovos. Atsiminkite – Jūsų nugara beveik 8 valandas ilsėjosi. Jei staigiai pašoksite, ji gali atsiliepti skausmu. Todėl prieš pakildami, lėtai ištieskite rankas virš galvos, tada palengva pritraukite kelius prie krūtinės – iš pradžių vieną, po to kitą. Laikydami ištiestas rankas, pasirąžykite į kairę ir į dešinę. Kai jau būsite pasiruošę keltis, nusiridenkite į lovos kraštą ir neskubėdami, pasiremdami ranka kelkitės.
 
2. Miegokite ant patogaus čiužinio, tinkamoje patalynėje. Čiužinį rinkitės kruopščiai. Jis turi būti tiesus, nelinkęs greitai įdubti, patogus. O kaip patikrinti? Atsigulkite ant čiužinio ir pakiškite ranką po juosmeniu. Jei ten ji lenda lengvai – čiužinys per kietas, jei sunkiai – per minkštas. Ant patogaus čiužinio turi būti lengva apsiversti. Jei jaučiatės, tarsi miegotumėte hamake, kaipmat keiskite tokį čiužinį. Po galva rekomenduojama pasidėti specialų volelį, kuris padeda išsaugoti natūralų stuburo linkį. Kuo apsikloti, rinkitės patys. Vieniems patinka sunkios vatinės antklodės, kitiems lengvos lyg pūkas šilkinės. Tiesa, vilnoniai lovos gaminiai dar ir masažuoja, malšina skausmą, gerina kraujo apytaką. Svarbiausia, gerai pailsėkite.
 
3. Kai keliate svorį, stenkitės nesilenkti per juosmenį. Kojos daug stipresnės nei nugara ir be įtampos gali išlaikyti didelius krūvius. Nesvarbu, ar daiktas sveria 3 ar 30 kg, jį kelkite nevargindami nugaros. Prieikite kuo arčiau prie daikto, kurį kelsite. Kojos – pečių plotyje, kad kūnas būtų stabilios padėties. Sulenkite kojas per kelius, įtempkite pilvo raumenis ir tvirtai įsispyrę kojomis į grindis lėtai kelkite daiktą.
 
4. Atsargiai neškite sunkius daiktus. Žmonės labai dažnai pažeidžia raumenis, stengdamiesi pakelti dėžes, kurios jiems pasirodė nesunkios arba net tuščios. O jos gali būti prikrautos sunkių knygų! Todėl iš pradžių atsargiai kilstelkite dėžę, pabandykite panešti. Jei per sunku, paprašykite pagalbos. Kai jau laikote svorį rankose, tai šiek tiek sulenkite kelius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Stenkitės nesisukioti visu kūnu, sukite tik kojas. Neškite laikydami daiktą kuo arčiau prie savęs. Kai keliate visai lengvą daiktą, pvz., nukritusį pieštuką, pasilenkite šiek tiek sulenkę vieną kelį, o kitą koją atmetę atgal. Ranka laikykitės už stalo ar kėdės.
 
5. Leiskite nugarai atsipalaiduoti, laikydami kojas pakėlę. Jei nugaroje pajutote nežymų skausmą ar nuovargį, atsigulkite ant grindų ir užkelkite statmenai per kelius sulenktas kojas ant kėdes taip, kad klubai būtų sulenkti per dubens raumenų liniją 90 laipsnių kampu. Tokioje padėtyje atsipalaiduoja pagrindiniai nugaros raumenys, pailsi stuburas. Pagulėkite keletą minučių.
 
6. Stebėkite savo laikyseną. Teisinga laikysena – geriausia nugaros skausmų profilaktika. Pratimas padedantis pagerinti laikyseną: atsitokite prie sienos arba atsisėskite ant kėdės taip, kad pečiai ir sėdmenys liestų sieną (atlošą). Jei apčiuopsite vietą, kur Jūsų ranka tuo pačiu metu nesilies ir prie atramos, ir prie nugaros, išlenkite klubus taip, kad laisvos erdvės nebeliktų. Išbūkite tokioje padėtyje, kol suskaičiuosite iki 20, tuo metu stebėkite save veidrodyje ir įsiminkite šią pozą, kad galėtumėte be vargo ją atkartoti. Jei šį pratimą tris savaites atliksite nors kartą per dieną, įgysite naudingą laikyseną gerinantį įprotį.
 
7. Neavėkite nuolat aukštakulnės avalynės. Tokia avalynė keičia eiseną ir sukuria papildomą krūvį nugarai. Tegu aukštakulniai lieka ypatingomis progomis. Avėkite juos ne ilgiau kaip porą valandų, o vėliau pakeiskite į patogią avalynę, kurios kulnai ne aukštesni kaip 4 cm.
 
Žinoma, nepamirškite ir apie subalansuotą mitybą, fizinius pratimus ir daugiau vaikščiokite.
 

Komentuoti

Skaitytojų komentarai (1)

ergokozee 2011 rugp. 10 20:50

Manau būtina paminėti jog kietas čiužinys irgi kenkia. Nuo per kieto čiužinio sutrinka kraujotaka - tirpsta šonai.

Video