Kad nepritrūktų jėgų džiaugtis žydinčia vasara!

Teksto dydis:

Kad nepritrūktų jėgų džiaugtis žydinčia vasara!

2013 birž. 18 12:25

Po ilgos žiemos ir užsitęsusio pavasario pagaliau sulaukėme meto, kurį įprasta vadinti atostogomis. Tačiau ne vienas susiruošęs poilsiauti pastebėjo, kad net ir šiam užsiėmimui nėra jėgų. Nuovargis po nakties miego, energijos stoka, perplakanti širdis, prastas apetitas, galvos skausmai, išblyškęs veidas, juodi ratilai paakiuose, trupantys nagai, sausi plaukai, šąlančios pėdos ir delnai veikiau atgins pas gydytoją nei sužadins norą susikrauti lagaminą, užsimesti kuprinę ir iškeliauti į pajūrį ar pas močiutę į kaimą. Kokia visų šių negalavimų priežastis ir kaip jų išvengti pataria gydytoja Vaida Lukoševičienė

Šiemet orai mūsų nelepino. Kodėl po šaltojo metų laikotarpio daugelis jaučiasi tokie pavargę?

Per žiemą mes mažiau judame, mažiau būname gryname ore. Be to, žiemą, pavasarį maistas paprastai būna mažiau įvairus, todėl pradeda trūkti tam tikrų medžiagų. Nuovargio požymių gali atsirasti ir dėl kraujodarai reikalingų medžiagų trūkumo. 

Kaip susijusi kraujodara ir nuovargis, jėgų stoka?

Kraujas – skystas organizmo audinys, lemiantis visas jo gyvybines funkcijas. Jis perneša organizme deguonį, maisto medžiagas, vitaminus, hormonus, elektrolitus, netgi šilumą. Kraujo ląstelės dalyvauja imuniteto reakcijose, saugo organizmą nuo svetimkūnių ir mikrobų. Todėl natūralu: kai kraujas nusilpsta, tai turi įtakos visam organizmui. 

Kokios medžiagos svarbiausios normaliai kraujo gamybai?

Pirmiausia – geležis. Tai – vienas iš grupės būtinų mikroelementų, be kurių negali egzistuoti jokia gyva ląstelė. Šis mineralas svarbus normaliam raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymui. Hemoglobinas – tai baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kuris perneša deguonį į visus organizmo audinius ir organus. Kartu jis padeda sumažinti nuovargį, yra svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, energijos teikiančių medžiagų apykaitai. Kad geležis būtų sklandžiai pernešama organizme, reikia pakankamo vario kiekio. Normaliam kraujo kūnelių susidarymui reikalingi ir vitaminai B6, B12. 

Kas dažniausiai kenčia nuo geležies stokos?

Vaikai, paaugliai ir vaisingo amžiaus moterys (ypač nėštumo laikotarpiu), taip pat žmonės, sveikstantys po ligos ar operacijos, sportininkai. Geležies stoka dažnai gresia ir žmonėms, besilaikantiems įvairių lieknėjimo dietų, taip pat vegetarams. 

Ar įmanoma papildyti geležies atsargas? Kaip tai padaryti?

Pirmiausia derėtų tinkamai maitintis – rinktis maistą, kuriame gausu geležies. Geležis daug geriau pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto, tai yra mėsos. O iš augalų pasisavinamas daug mažesnis jos kiekis.

Geležies pasisavinimą slopina ir kalcis, kurio gausu pieno produktuose. Arbatoje, kavoje, kakavoje, raudonajame vyne ir špinatuose taip pat yra medžiagų, kurios trukdo pasisavinti geležį.

Geležies pasisavinimas priklauso ir nuo maisto paruošimo būdo. Jos pasisavinimas pagerėja kartu vartojant produktus, kuriuose gausu vitamino C – tai brokoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai ir kitos gamtos dovanos.

Jeigu vien mitybos koregavimas nepadeda, patartina papildyti mitybą papildais, kuriuose būtų geležies ir kitų kraujodarai svarbių medžiagų – vario, vitaminų B6, B12, folio rūgšties. 

Mitybos rekomendacijos esant geležies trūkumui
Pataria dietologė Jūratė Dobrovolskienė:

1. Valgykite ne rečiau, kaip 5 kartus per dieną.

2. Vartokite daugiau gyvūninės kilmės maisto, t.y., mėsos, kiaušinių, žuvies, jūros gėrybių, pieno produktų. Su šiais produktais gausite Jums būtinų amino rūgščių, geležies. Augaluose esanti geležis yra sunkiau rezorbuojama žarnyne. Rekomenduojama valgyti gyvūninės kilmės maisto 2 kartus per dieną.

Daug geležies turintys maisto produktai:

Jautienos subproduktai (liežuvis, širdis, kepenys), jautiena, kalakutiena, triušiena, mažai šlifuotos kruopos (grikiai, avižiniai dribsniai, soros), rupi ruginė duona, žirniai, pupelės, kiaušinio trynys, kiaušinio milteliai, mėlynės, ikrai, džiovinti vaisiai, kakava, obuoliai, kriaušės, soja.

3. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Rekomenduojama suvalgyti ne mažiau, kaip 400 g daržovių ir 300 g vaisių per dieną. ⅔ iš viso per dieną suvalgomų daržovių kiekio turėtų būti šviežios.

Daugiau valgykite produktų, turinčių vitamino C, nes jis padeda organizmui geriau įsisavinti geležį.

Produktai, turintys daug vitamino C:

bulvės, įvairių rūšių kopūstai – baltagūžiai, raudongūžiai, žiediniai, briuselio, kaliaropė, brokoliai, taip pat juodieji serbentai, saldžioji paprika, krapai, petražolė, citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, mandarinai ir jų sultys, ananasai, braškės, rūgštynės, špinatai, svarainiai, erškėtuogės, pomidorai.

4. Vartokite produktus, turtingus folio rūgštimi. Folio rūgšties daug yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, salotose, lęšiuose, žirniuose, citrusiniuose vaisiuose. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C ir folio rūgštis yra ypač jautrūs aukštai temperatūrai. Todėl, tokius produktus reikia valgyti natūralius ar gaminti juos garuose, mikrobangų krosnelėje. 

Testas, padėsiantis išsiaiškinti ar Jums netrūksta geležies 

  • Ar dažnai jaučiate nuovargį?
  • Atsibudę nesijaučiate pailsėję, energingi?
  • Ar Jums sunku susikaupti?
  • Ar dažnai sunku mąstyti?
  • Sunkiai įsimenate ką nors nauja?
  • Jums sunku atlikti fizinį darbą, mankštintis?
  • Ar jaučiate, kad širdis plaka dažniau, sutrinka ritmas?
  • Ar, aktyviau pajudėjus, užima kvapą?
  • Dažnai sergate infekcinėmis ligomis?
  • Ant jūsų liežuvio yra nedidelių opų?
  • Ar jaučiate potraukį valgyti krakmolą, ledą ar molį?
  • Neturite apetito?
  • Skauda galvą, kamuoja neramių kojų sindromas?
  • Per dieną suvalgote mažiau nei keturias porcijas daržovių?
  • Ar esate vegetaras?
  • Ar per menstruacijas gausiai kraujuojate?
  • Sergate ligomis, kurios sukelia kraujavimą (skrandžio opa, hemorojus...)?
  • Jūsų apatiniai akių vokai iš vidaus atrodo balkšvi?
  • Ar Jūsų paakiai pamėlę?
  • Veidas – išblyškęs?
  • Jūsų nagai ne rausvi, o balkšvi?
  • Jūsų nagai sluoksniuojasi, o plaukai lūžinėja?
  • Ar jūsų delnų linijos tamsesnės nei visas delnas? 

Jei teigiamai atsakėte į penkis ar daugiau klausimų, Jums akivaizdžiai trūksta geležies!

Komentuoti

Skaitytojų komentarai (1)

Eligija 2019 bal. 1 16:28

Energijos lygiui palaikyti pastoviai vartoju Bio quinone q10 ir D pearls:) Aišku reikia ir išsimiegoti ir kokybiškai maitintis:)